Saftiger Seelachs nach provenzalischer Art – mit Tomaten, Zucchini und Kräutern aus dem Ofen
Saftiger Seelachs nach provenzalischer Art – mit Tomaten, Zucchini und Kräutern aus dem Ofen
Dieser Seelachs nach provenzalischer Art ist ein unkompliziertes Ofengericht, das mit wenigen Zutaten wunderbar aromatisch wird. Die Fischfilets garen auf einem Bett aus Zucchini, Tomaten, roter Paprika und Zwiebeln und bleiben dabei angenehm saftig. Knoblauch, Olivenöl und Kräuter der Provence geben der Tomatensauce ihren mediterranen Geschmack. Besonders praktisch: Fast die gesamte Arbeit erledigt der Backofen. Das Gericht eignet sich deshalb hervorragend für ein entspanntes Familienessen und lässt sich auch von Kochanfängern problemlos zubereiten. Dazu passen Reis, Kartoffeln oder einfach etwas frisches Brot.
Informationen praktisch
- Vorbereitung: 20 Minuten
- Ruhezeit: keine
- Garzeit: 35 Minuten
- Gesamtzeit: ca. 55 Minuten
- Portionen: 4
- Schwierigkeitsgrad: einfach
- Größe der Auflaufform: ca. 30 × 22 cm
Zutaten
- 1 gelbe Zwiebel, ca. 120 g
- 1 rote Paprika, ca. 180 g
- 2 kleine Zucchini, zusammen ca. 400 g
- 2 reife Tomaten, ca. 250 g
- 2 Knoblauchzehen
- 200 ml Tomatenpassata
- 2 EL Olivenöl, ca. 30 ml
- 1 TL Kräuter der Provence
- 1 TL Salz
- ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 4 Seelachsfilets, je etwa 150–170 g
Zubereitung
- Backofen und Gemüse vorbereiten.
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze oder 180 °C Umluft vorheizen. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Paprika entkernen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Zucchini waschen und in ungefähr 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Tomaten in grobe Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. - Gemüsebett anrichten.
Zwiebel, Paprika, Zucchini und Tomaten direkt in eine etwa 30 × 22 cm große Auflaufform geben. Die Tomatenpassata darüber verteilen. 1 EL Olivenöl, die Hälfte des Knoblauchs, ½ TL Kräuter der Provence, ½ TL Salz und etwa die Hälfte des Pfeffers hinzufügen. Alles gründlich vermengen und anschließend möglichst gleichmäßig in der Form verteilen. - Gemüse vorgaren.
Die Auflaufform auf die mittlere Schiene des heißen Backofens stellen und das Gemüse 15 Minuten vorgaren. Dieser Schritt ist wichtig, weil Zucchini, Paprika und Zwiebeln länger benötigen als die Fischfilets. Nach 15 Minuten sollte das Gemüse bereits etwas weicher sein und die Tomatensauce leicht köcheln. - Fisch vorbereiten.
Während das Gemüse vorgart, die Seelachsfilets mit Küchenpapier vorsichtig trocken tupfen. Mit dem restlichen Salz und Pfeffer würzen. Anschließend den übrigen Knoblauch und ½ TL Kräuter der Provence auf den Filets verteilen. Zum Schluss mit dem verbleibenden Esslöffel Olivenöl beträufeln. - Seelachs auf das Gemüse legen.
Die Auflaufform vorsichtig aus dem Ofen nehmen. Das Gemüse kurz verteilen und die vier Fischfilets nebeneinander daraufsetzen. Die Filets sollten möglichst nicht übereinanderliegen, damit sie gleichmäßig garen. Etwas von der heißen Tomatensauce rund um den Fisch verteilen, die Oberseite jedoch weitgehend frei lassen. - Fisch fertig garen.
Die Form wieder in den Backofen geben und alles weitere 18–20 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze garen. Die genaue Zeit hängt von der Dicke der Filets ab. Fertiger Seelachs ist im Inneren nicht mehr glasig und lässt sich mit einer Gabel leicht in saftige Lamellen teilen. Für sichere und zugleich saftige Ergebnisse sollte Fisch im dicksten Bereich eine Kerntemperatur von etwa 63 °C erreichen. - Kurz stehen lassen und servieren.
Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und das Gericht etwa 2 Minuten stehen lassen. Anschließend jeweils ein Seelachsfilet mit reichlich Gemüse und Tomatensauce auf den Tellern verteilen. Besonders appetitlich ist das Gericht, wenn etwas von der kräftigen Tomatensauce direkt über das Gemüse gegeben wird.
Tipps für ein besonders gutes Ergebnis
- Fisch nicht zu lange garen: Seelachs ist relativ mager und kann bei zu langer Garzeit trocken werden. Sobald sich das Fleisch leicht teilen lässt, sollte er aus dem Ofen.
- Gemüse unbedingt vorgaren: Gibt man Fisch und rohes Gemüse gleichzeitig in den Ofen, ist der Fisch häufig fertig, bevor Paprika und Zwiebeln weich sind.
- Nicht zu große Form verwenden: In einer sehr großen Auflaufform verdampft die Sauce schneller. Etwa 30 × 22 cm ist für vier Portionen ideal.
- Tiefgekühlten Fisch vollständig auftauen: Danach sorgfältig trocken tupfen. Überschüssiges Wasser würde die Tomatensauce unnötig verdünnen.
- Filets ähnlich groß wählen: Dadurch erreichen alle ungefähr gleichzeitig den richtigen Garpunkt.
- Sauce vor dem Servieren prüfen: Falls das Gemüse besonders viel Flüssigkeit abgegeben hat, das Gericht nach dem Herausnehmen einige Minuten offen stehen lassen.
Varianten und Substitutionen
Kabeljau statt Seelachs: Kabeljaufilet funktioniert mit derselben Zubereitung sehr gut. Bei besonders dicken Filets kann die Garzeit einige Minuten länger sein.
Andere weiße Fischfilets: Auch Seehecht oder Schellfisch eignen sich. Entscheidend ist weniger die genaue Fischart als die Dicke der Filets, nach der die Garzeit angepasst werden sollte.
Mehr Zucchini: Wer keine Paprika verwenden möchte, kann sie durch etwa 180 g zusätzliche Zucchini ersetzen. Das Gericht wird dadurch milder und etwas weniger süßlich.
Passierte Tomaten ersetzen: Statt 200 ml Passata können 200 g fein zerkleinerte Dosentomaten verwendet werden. Die Sauce wird dadurch etwas stückiger und eventuell etwas flüssiger.
Frische statt getrocknete Kräuter: Kräuter der Provence können durch passende frische Kräuter wie Thymian ersetzt werden. Da frische Kräuter milder sind, darf die verwendete Menge etwas großzügiger ausfallen.
Conservation
Reste sollten nach dem Abkühlen möglichst rasch in einen gut verschlossenen Behälter gegeben und im Kühlschrank bei höchstens 4 °C aufbewahrt werden. Dort hält sich das Gericht etwa 1–2 Tage. Zum Aufwärmen den Fisch mit Gemüse und Sauce abgedeckt bei etwa 160 °C im Ofen erhitzen, bis alles vollständig heiß ist. Bereits gegarter Fisch kann grundsätzlich eingefroren werden, verliert nach dem Auftauen jedoch etwas von seiner saftigen Textur. Deshalb schmeckt das Gericht frisch oder gekühlt und einmal aufgewärmt am besten.
Questions fréquentes
Warum wird mein Seelachs trocken?
Meist war die Garzeit zu lang oder das Filet besonders dünn. Dünne Filets bereits nach etwa 15 Minuten kontrollieren. Das Fleisch soll gerade eben durchgegart sein und sich leicht teilen lassen.
Kann ich tiefgekühlten Seelachs direkt in die Auflaufform geben?
Besser nicht. Den Fisch vollständig im Kühlschrank auftauen und anschließend trocken tupfen. So lässt sich die Garzeit zuverlässiger bestimmen und die Tomatensauce wird nicht durch austretendes Wasser verdünnt.
Muss das Gemüse wirklich vorgegart werden?
Ja, bei dieser Zubereitung ist das sinnvoll. Der Seelachs benötigt deutlich weniger Zeit als rohe Paprika, Zwiebeln und Zucchini. Durch die 15 Minuten Vorgarzeit werden Gemüse und Fisch gleichzeitig fertig.
Woran erkenne ich, dass der Fisch fertig ist?
Das Fischfleisch sollte vollständig undurchsichtig sein und sich mit einer Gabel leicht in einzelne Lamellen teilen lassen. Besonders zuverlässig ist ein Küchenthermometer: Im dicksten Teil des Filets sind etwa 63 °C Kerntemperatur ein guter Orientierungspunkt.
